俯卧撑这个动作大家应该都很熟悉。在家庭训练中它有着不可撼动的地位，俯卧撑虽然看似简单，但它能锻炼到上肢的绝大部分肌群，无论在塑型，提升爆发力方面都是不可多得的选择。
可是很多人在做俯卧撑这项运动时，胸肌没有很好的感觉，反而肩部，三头等地方酸痛异常，手臂代偿严重是俯卧撑的通病，相对于日常生活中常用的手臂，胸肌就属于弱势了，胸肌感受度差，都是因为胸肌不易激活。
俯卧撑虽然是徒手运动，但它属于多个肌群参与的复合动作，其健身效果对胸肌，三角肌前束，三头肌来得是最为直接的，为了提高胸肌的感受度，动作就一定要规范了。
如何改善这个动作呢？在俯卧撑前，做一些热身准备，简单地做一些胸部拉伸的外扩动作，挤压你的胸肌，这会有利于接下来胸肌的感受度的。
有一个小技巧可以和大家分享一下，双手可以拿几本书垫一下，这样下放的位置更往下，这样子的锻炼形式可以更有效感受胸肌的发力。
俯卧撑握距的选择，很多健身一段时间的人群片面强调了窄距的好处，但事实上宽距会更好地找到胸肌的感觉，宽距一开始就拉长了胸肌，增加了胸肌的收缩力，握距分开为双肩1.5倍宽是个人比较推荐的距离。
动作放缓你将事半功倍，注意离心收缩的阶段，放慢你的动作的同时，身体是不稳定的，这会让你在提高稳定度的同时去找寻肌肉的发力感，这是最直接有效的方法。
一次性做上百个都不如慢速做五十个，次数越多反而容易转化为有氧运动，要记住俯卧撑追求爆发力而不是耐力的提高。
注意力集中在进行俯卧撑训练时，要将注意力集中于胸肌上，手臂不是关键，当你拼命想着运用手臂的力量推起身体的时候，你就已经输了，胸肌的收缩感是需要在运动中感受调整的。
当然了，胸肌不能只依靠一个简单的徒手俯卧撑来锻炼，结合健身器械以及合理的饮食才会进步神速。
平板卧推，注意手腕的握法否则会伤害关节，建议强度6~12RM，每次3~5组。
拉力器下拉重在锻炼胸肌下沿，顶峰收缩在顶峰位置停顿1秒钟，以便血液充斥肌群。
胸肌内缝及胸大肌的锻炼，与俯卧撑一般，慢速体会是为最佳方法。
双杠臂屈伸，同样对于胸肌外沿的训练，双臂尽量放松，肘关节不要向两侧张开，下放到底就是比较合适的位置。
漂亮又结实的胸肌是每个男人的共同期盼，学会这些小技巧还愁胸肌不饱满吗？
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