6个技巧，让你训练计划更有效

选择字体大小： 大 中 小 发布时间：2018-08-16 12:17| 来源：互联网 | 阅读： | 作者：58ixyz

1）加长离心收缩的时间

以二头弯举为例，将哑铃举起是向心收缩，放下哑铃便是离心收缩。可以在训练时特别着重离心收缩，将离心收缩的时间加长至4-6秒，这样你的肌肉一定会被超级刺激！

2）在顶峰收缩时维持2秒

以背部下拉为例，将横杠拉到最下时，肌肉处于顶峰收缩，此时请维持肌肉收紧2秒，然后才慢慢进行离心收缩。 不用每一个动作都这样做，只需应用在一至两个动作上即可！

3）加长每一个动作环节的时间

最普遍常见的训练节奏为1020，即1秒向心收缩、0秒顶峰收缩、2秒离心收缩、0秒放松。 在这里可以在节奏上加点变化，例如4040、4140、4220，来试试吧，你会有不一样的感觉！

4）请个帮手，做一些需要训练伙伴才能完成的动作

比如在做杠铃卧推时，训练伙伴除保护你之外，在你快要没有力量时，还可以帮你一把，让你的肌肉完全地发挥所有力量。 需要注意的是，帮手只能在一组训练的后1/3帮忙，例如这组动作做12次，需要在最后3-4下才帮忙，否则就是你的重量选择太重。

5）1+1/4训练

这个训练法较适合大肌肉的多关节动作如深蹲、卧推、硬拉，在完成1/4动作后，再完成1个完整的动作。以深蹲为例，如完整的完成1/4个深蹲，然后再蹲1一个完整的深蹲，这样算一个完整的动作。

6）用1/4训练榨干肌肉力量

以背部下拉为例，在你力竭不能再完整地完成一个完整的背部下拉时，就将横杠拉下至一半、甚至4份1，确保肌肉的力量一滴不留地用光，这就是用1/4训练榨干肌肉力量！