深蹲作为健身的黄金动作，似乎非常受健身达人们欢迎，只要提到训练动作，深蹲永远是绕不开的话题，而当提及深蹲时，膝盖问题也是个绕不开的话题，不可否认，深蹲时膝盖出现不适，已经成为相对普遍的问题。

作为身体最容易受伤的关节，无论我们完成深蹲想的到的效果是什么，都应该优先考虑膝关节的健康问题，如果深蹲时膝关节出现不适，这很大一部分原因可能是你的深蹲还不够标准。

做好一个标准的深蹲不容易，在之前文章完成一个标准的深蹲，是从站位和下蹲开始的，一个动作帮你掌握中Paul已经详细的介绍了深蹲站位和发力模式，今天带大家着重了解完成深蹲时，膝关节所处的正确位置。

为什么练习深蹲膝盖会痛

是膝盖超过了脚尖？

每当提到深蹲膝盖痛时，一定会想到''膝盖超过脚尖''导致的。甚至某些教科书中提到深蹲标准时，也会出现这样的话，但是实践中这句话不是完全对的。

每个人的身体结构、柔韧性等因素都不相同，用这句话概括膝盖的位置很不适合，经过实践的论证，这句话只适合柔韧性特别好的人，如果过度的要求膝盖不过脚尖，对于很大一部分人，做深蹲时都会向后倒。

那深蹲时膝盖痛问题出在哪里？

深蹲是典型的复合动作，需要我们的髋关节和膝关节共同参与来完成的，如果在深蹲时出现了膝盖疼痛或不适，很大概率是我们在深蹲时位置出现问题，位置出现问题，会使膝盖承受的身体格外的压力，位置的错误包括两个方面：膝盖内扣、膝盖过度向前。

膝盖内扣：膝盖偏离了正常的力线

这时一个老生常谈的话题，深蹲时出现膝内扣，会无法让膝关节在正常的力线上，会一直挤压我们的髌骨，从而出现疼痛，长此以往还会造成半月板损伤和髌骨软化等情况。

膝盖过度向前：膝盖承受了更多的压力

深蹲的标准动作是小腿与背部始终保持平行，深蹲时我们都到的重力始终是垂直向下的，如果在深蹲时小腿平行背部，膝盖与腰椎都相对的靠近力线，都相对的受力最小。

在练习深蹲时，如果膝盖过度向前，将更多的负荷转移到膝盖上，这时很可能导致膝盖，尤其是髌骨周围出现疼痛。

深蹲中，膝盖的合理位置才是解决膝痛的关键

理论上膝盖的合理位置很简单：

深蹲过程中，膝盖始终保持与脚尖方向一致；

深蹲过程中，小腿始终保持平行于背部。

但很不幸，很多人在深蹲过程中都无法保证膝盖的合理位置，明明已经知道深蹲的标准，可膝盖还是容易出现位置的偏离，生活中想和做是两码事，这个理论同样适用于训练。

深蹲的标准动作很容易熟背于心，应用到实践中却完全不同：

比如我们在生活中习惯了用膝盖为主导的深蹲形式，亚洲蹲就是最典型的膝盖过度向前的案例。

再比如女性的骨盆天生较宽，骨盆的Q角较大，这些生理差异，导致女性的股骨更倾向于内旋位置，更容易造成膝盖内扣。

如果以这样的身体和运动模式去进行深蹲，膝盖很难处于合理的位置上。

为了让身体找到并适应深蹲时膝盖的合理位置，我们需要做一些提醒训练，提醒身体在膝盖合理的位置上进行深蹲。

提醒身体不要出现膝内扣：

弹力带深蹲

练习目的

这是一个典型的用利用神经反射的修正运动，借助弹力带的阻力夸大原有膝盖内扣的错误，让从而进行纠正原本错误的动作模式，利用夸大原有的错误来开发人体潜在意识并且纠正错误。

动作要领：

两脚与髋或与肩同宽，弹力带放于膝盖附近，保持腰背部挺直，保持挺胸，核心收紧

下蹲时，屈髋屈膝，蹲至大腿平行于地面，始终保持枕骨、胸椎最高点、骶骨成一条直线。

下蹲过程中保持小腿平行背部，膝盖始终指向脚尖方向。

面墙深蹲

练习目的：

它是是深蹲的入门级课程之一，能更快的帮助你掌握深蹲的要领，更重要的是因为面对墙壁，你的膝盖无法过度向前。

面对墙壁站立，脚尖尽可能靠近墙面

两脚与髋或与肩同宽，保持腰背部挺直，保持挺胸，核心收紧

屈髋屈膝，蹲至大腿平行于地面，始终保持枕骨、胸椎最高点、骶骨成一条直线。

下蹲过程中保持小腿平行背部，膝盖始终指向脚尖方向。

总结：

掌握深蹲技术可以在日常生活和训练中减少很多伤病，深蹲看起来简单，其实相当有技术难度，想要深蹲减少膝盖疼痛，就先从控制膝盖保持在合理的位置上入手。