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睡懒觉,有益学习

选择字体大小: 发布时间:2022-08-27 19:55 | 作者:58i | 来源:互联网 | 阅读:

困境是世界向你提出的谜题

解开谜题,你就会获得奖励

人都爱睡懒觉,但从今天起,你大可不必为此羞愧。睡懒觉,好事来着。若用四个字来描述,我会说,无可取代。

漫长进化史中,人连尾巴都能舍弃,却偏偏保留了睡眠——这一完全卸防,瘫软在床,任由宰割的状态,如果说睡眠没有杀手锏般的生理价值,实在说不过去。

那睡觉究竟有什么用?

就像很多无名英雄一样,我们对他们的感知就是——没有感知。睡眠就是这般的存在。但凡你加个班,抱佛脚,宵个夜,煲个剧,最先挤占的永远是睡眠时间……

难道睡眠就只是——关机充电?

我们80后这代人干过的最愚蠢集体活动之一就是晨读。在最该好好睡觉的时间被迫早起上学,顶着昏睡的大脑,课室中集体念经。学生时我就常抗逆此。叛逆大都已成笑谈,唯独拒晨读睡懒觉这事,我做对了。

这些年睡眠神经科学研究证实——人类思维的实质进步并非在清醒时发生,而是在睡梦中。

下面,我逐一肢解学习的关键环节,你会发现,睡眠在每个环节中,究竟如何充当无名英雄。

有效学习的第一步,或者说,前置条件是什么?

就人脑这一“硬件设备”而言,首先它需要具备持续追踪目标知识的“专注力”,其次,是足以快速容纳新知识的“闪存空间”,允许我们在思维中对新资讯反复揣摩“模拟演练”。

显然,无论是“专注资源”还是“闪存空间”都很有限,耗尽了,该如何恢复这些资源呢?娱乐休闲、转移注意或喝杯茶、吃个饭?

但从大脑视角来看,它压根不会认为只有看书学习才是“接收新资讯”,实际在你醒着的每一分每一秒,你的所见所闻所嗅所触……无一不占据大脑的“闪存空间”,你上个厕所、刷个段子,依然也需要“专注”……

只要你醒着,无论做什么都在消耗大脑资源,区别无非是多与少,但绝对无法逆转这一进程。

唯一让大脑恢复元气的方法有且仅有一个——睡个好觉。

这正是睡眠占据生命三分之一的时长,却仍然没被进化淘汰掉的原因——它太重要了。

以“闪存空间”来说,主要负责这一功能的大脑区域称为海马回(hippocampus),它优点是“存取速度”快,缺点是容量小,所以我们每天把“存储空间”用完后,须得经历“删除临时文件释放空间”的操作。

这发生在睡着的后半段,大概是“自然醒”前的那一两个小时,那个睡眠阶段,大脑会高密度释放称为“睡眠纺锤波”(sleepspindle)的波形,你可以把它想象成一浪浪的清水,把海马回中的“杂质”彻底清洗出去,释放空间,这是为什么我们醒来后感到神清气爽。

所以,如果你用闹钟非自然醒,即强制关闭睡眠纺锤波,此时忙碌了一夜,正盼着彻底清洗的海马回等了个寂寞……所以你白天还怎么好好学习?拖欠人海马回工资还要求人给你996做牛做马?

做梦呢。

没错,我们欠大脑的还真是一场「梦」。巧合的是,做梦时间主要也在“自然醒”前的那一两个小时。

这一阶段,是一夜睡眠中“快速动眼睡眠”(paradoxicalsleep)最多的阶段,咱不用深究这一术语,只需知道,这一阶段大脑执行的一项重要使命是——恢复理性控制能力,其中包括专注力。

此外,在大脑神经层面,这一睡眠周期,负责掌控我们高级智能的前额叶皮质正在与控制原始情绪的杏仁体(amygdala)强化联结,这一阶段若缺觉,我们白天就会变得——情绪化,自控自律急剧下降,无法从更高的维度考虑问题。

所以,如果你下半夜没睡好,白天最好少做重大决策。

综上,早上的晨读晨练,还有一切的早鸟鸡汤,除非你早睡早起,自然醒,不然都不如“睡个懒觉”重要。

我不知道今天的学生是不是仍需起大早上学,如果是,那只能希望有话语权的教育者们能看到此文或相关研究。

那么,经过一夜好眠,我们总算为大脑提供了“闪存空间”及“专注资源”,这是有效学习的第一步。

经过白天的努力学习,我们收获了新知识、新的生命体验,但它们暂时还存储在容量有限且脆弱的短期记忆海马回中。

那么,大脑又是如何将这些脆弱的“临时记忆”安放在稳妥持久的区域中呢?

这正是有效学习的第二步,将不稳定的临时记忆转换永久记忆。

大脑里的永久记忆并不像集装箱分门别类,它们盘根交错存放,你中有我我中有你。

这意味着,醒着时,如果你一边需要调用永久区的记忆,同时又把临时记忆往永久区搬运储存……这不单行道又双向通车,分分钟堵死。显然,进化不会设计出如此愚蠢大脑。

所以,也只有睡着时,大脑才允许白天学到的新信息更新至永久区。就像软件更新版本一样,把所有程序都关闭然后才能升级。

针对大脑睡前睡后的磁振造影(MRI)已证实这一点。当你学完新知识,如果未经睡眠,调用该知识的脑区位于海马回(储存临时记忆处),而经过一夜充分的睡眠后,调用同样的知识激活的却是新皮质(存储永久记忆)。

这一过程主要发生在睡眠的前半夜。

所以,废寝忘食学习,精神虽感人,但要真废了寝缺乏一夜好觉,那么很遗憾,苦心所学只会是竹篮打水。

尤其需要注意的是,如果我不通宵,只是悬梁刺股,可否?

很遗憾,只要你熬夜,更具体的说,超过了你正常入睡时间的一两个小时或以上,就会严重影响当天记忆的永久化。

原因是演化已经将“生理时钟”(简化的说法)硬雕在基因中,在你睡着后的不同时段,大脑仅处理不同类型的工作,前半夜大脑主责将白天的记忆永久化,而后半夜则是清理大脑杂质,释放临时存储空间。

就像电影院观影,你迟到了,不影响下半段剧情(释放闪存空间),但前面的剧情(将临时记忆转到永久保存区)也只能错失了。

那么,我第二天、第三天之后再使劲补觉有没用呢?

很遗憾,由于新记忆在学完后的几个小时就开始快速衰退,所以之后再怎么补觉也错失了使记忆永久化的时机,你只得重新开始再学。

白天学习间隙的午睡,正如我们的直观的感知“中午不睡下午崩溃”,已证实对上午学习的新记忆牢固有用,此外,还能恢复部分大脑的学习力。所以,学习任务越大,也就越需要午睡。

至此,可以阶段性简化总结下睡觉与学习记忆的关联:

前半夜的睡眠(深度非快速动眼NREM)主要负责牢固当天所学新知(从海马回临时储存区转存到永久区),后半夜的睡眠(默认前半夜已经做完存储),负责清理海马回释放临时存储空间,以备新一天的学习。

所以,有效学习往往建立在学习前一晚的好觉,以及学习后一晚的好觉,前者让大脑腾出空间记忆新知,后者将新知永久化保存。

目前为止,我们讨论睡眠对学习的影响主要侧重于陈述性知识,以事实记忆为主,这是学习的基础。但人类有别于其他物种最重要天赋——创造力及洞察力,其提升是否与睡眠有关?

答案不言而喻。

事实性知识学的再多,也不足以应对现实的瞬息万变,要拥有“才能”,还需要将所学所思转化成抽象洞察。

如前述所言,清醒时,大脑连记忆永久化都困难重重,更别说抽象与洞察,显然,这些更“高级的智能任务”能且仅能在睡眠中执行——更具体的说,只在「做梦」的阶段,也就是睡眠的下半夜清醒前(我们仅在该阶段做梦)。

人们常用“光怪陆离”来描述梦境,这并非巧合:

做梦时,大脑以截然不同的方式运作——不再基于逻辑与常识,而是任由思维疯狂驰骋,偏好在远距离的大脑区域间进行联结试探。

这一过程,实则是大脑自发的替我们在不同的经验之间抽象共性、规则、洞察意义,以及发掘创新实用的想法。

有个有趣的实验是,面对同类问题,实验者清醒时回答,以及做梦中途被唤醒(通过脑电波追踪能判断人是否在做梦)时回答,后者回答时思维新颖灵动,而前者却严谨平常。

梦中获得洞见的案例数不胜数,有机化学家凯库勒梦到“咬自己尾巴的蛇”,进而提出苯分子的环型结构,这些绝非轶事。

就我的经验来说,早在研究大脑睡眠神经科学之前,我就意识到,每次我想到解决复杂问题的妙招,或者是灵感涌现,都恰好是早上赖床时,以至于我养成了躺平思考问题的习惯……现在我总算知道了原因。

做梦,主要发生在睡醒前一两个小时的快速动眼睡眠阶段(REM),因此,如无必要,请勿用闹钟强制唤醒这个阶段的“思维盛宴”。

人一生中,快速动眼睡眠占据睡觉时长最高的阶段,是在一周岁时,我们会发现,这一时期的婴儿恰好是语言能力飞跃进展的时候,两者并非巧合——从支离破碎的语言中洞察复杂的语法规则、理解其意义,是艰巨的思维任务,除了「做梦」,还有什么能胜任这项活计呢?

有些人会问,我从不重视睡眠,熬夜早起更是常事,也没觉得学习状态差。

心理学层面很容易解释这一现象——人对轻微的变化不敏感。人评估自己状态的基准线总是昨天的自己,昨天大脑100分,今天96分,你不会感到变化,明天再降低至93分,相比昨天96分你仍不觉有变……这也是我以前在慢性病专题中提醒大家的地方——

最致命的事物总喜欢将自己伪装的很渺小。

长期睡眠不足,却察觉不到太大衰退,只因早已忘了健康睡眠后的大脑罢了。

今天,科学武器能帮助我们避开“昨天的基准线”——认知反应实验证实,每晚睡六个小时,连续十天,大脑的认知表现就与24小时(即通宵)没睡无异。

总结下:

我就此的推论与个人体会:

最后,再重申一遍:

人类思维的实质进步并非在清醒时发生,而是在睡梦中。


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