不管是为了健康，还是为了身材，越来越多的人开始成为健身房中的一员，或者在家跟着视频进行基础健身运动。网络上的健身意见太多太杂，让很多初涉健身的朋友不知所措。

现在，小极就和迷茫的小伙伴们分享8条给菜鸟们的健身道理，这些道理可是平日里要求助专业健身教练才能知道的。

简单概括来说，就是

1组数字，

2个结合，

5个注意。

1组数字

每组次数在8-12RM

健身菜鸟需要一个循序渐进的过程，因此训练次数不能过少——没效果，也不能过多——加重身体负担，甚至造成身体损伤。

根据实验数据显示，训练次数8-12RM是有效且适合初学者的次数，在显著改善力量、肌肉线条和质量的同时，不会对身体产生太重的负荷。

2个结合（注意主辅）

固定器械训练+自由器械训练

对于健身达人来说，自有器械训练是优于固定器械训练的，因为可以针对自己的需求，自由调整训练内容。

但是对于健身菜鸟来说，最好以固定器械为主，自有器械为辅。固定器械可以帮助菜鸟迅速训练目标肌肉和发力模式，奠定基础后以自由器械为辅慢慢过渡。

重量训练+有氧训练

很多健身菜鸟都会模仿健身达人：先做有氧运动，之后再进行重量训练。但是对于力量和体能都远远不及健身达人的菜鸟们来说，应该把主要精力投入到重量训练中，增加体能和肌肉群。

如果进行重量训练之后还有余力，再进行有氧训练燃烧脂肪。

5个注意

注意打下正确的姿势基础

错误的姿势，不仅会导致目标姿势刺激不足，还容易导致运动损伤。

而如果前期没有打下正确姿势的基础，到了后期就可能会很难改正。因此，必须尽量用小重量，对每一个锻炼动作掌握标准。

注意锻炼大肌群

训练大肌群能够有效调动相关肌肉，增强动作的协调性，促进血液循环。锻炼大肌群是在为孤立的肌肉训练奠定基础，到时候可以更好地控制目标肌肉发力。

能够锻炼大肌群的动作是：卧推、深蹲、硬拉、肩上推举和站姿躬身等。能够锻炼大肌群的固定器械是：腿举机、坐姿平推机、坐姿肩上推举机、高拉机等。

注意养成拉伸习惯

在锻炼后，正确的拉伸可以有效减轻酸痛感，同时增加关节的动作幅度，促进身体身体的舒展和大肌群的锻炼，为下一次的力量训练做好铺垫准备。

拉伸动作在家也可以做，因此完全可以在家一边看电视、或者听音乐和有声书，一边将全身都拉伸一遍。

注意休息

很多运动菜鸟都希望能够在短时间内就看到锻炼效果，因此很多甚至一天都泡在健身房里，然而这种忽视休息的健身方式,只会加重对肌肉的损害和身体酸痛。

在两次训练之间至少休息一天，能够帮助肌肉恢复和消除酸痛，从而让身体以最佳状态迎接下一次训练。

每周三次的全身训练，不仅可以满足身体上各部位的锻炼需求，而且不会因训练过度而对身体造成运动损伤。

注意营养

虽然无法像是专业人士一样管理和规划食物摄入量，但是初学者起码可以保证蛋白质和碳水化合物的摄入，而这对于运动中的表现和运动后的恢复至关重要，锻炼后补充蛋白质将会更有助于肌肉的生长。

当然，除了以上8点外，作为初学者，最重要的还是要根据自身情况，量身打造适合自己的健身方法和节奏【不要急躁，贵在坚持】